15 recettes saines & gourmandes, liste de courses, conseils bien-être et focus sur les aliments de saison anti-inflammatoires
15Recettes
7Jours
~1500Kcal / jour
100%Anti-inflam.
Le socle de ta semaine
Le Petit-Déjeuner Signature
Recette principale
Bowl Énergie Minceur
Ton petit-déjeuner de la semaine : léger, anti-inflammatoire, riche en bons nutriments pour démarrer le métabolisme dès le matin sans alourdir.
✦ Flocons d'avoine (25g)
✦ Lait végétal amande sans sucre (100ml)
✦ Graines de chia (½ c.à.s.)
✦ Myrtilles fraîches
✦ Cannelle moulue
⏱ 5 min~280 kcalIG basAnti-inflam.
2 options collation
Option 1
Bowl de Granola Maison
Croustillant, sucré naturellement, à préparer le dimanche pour toute la semaine. Se conserve 2 semaines dans un bocal.
Ingrédients
✦ Flocons d'avoine (200g)
✦ Miel ou sirop d'érable (3 c.à.s.)
✦ Huile de coco (2 c.à.s.)
✦ Amandes effilées (50g)
✦ Noix de cajou (50g)
✦ Graines de tournesol (30g)
✦ Cannelle (1 c.à.c.)
✦ Cranberries séchées (40g)
Préparation
① Mélanger flocons, noix & graines avec huile de coco fondue + miel
② Étaler sur une plaque recouverte de papier cuisson
③ Cuire 20 min à 160°C en remuant à mi-cuisson
④ Laisser refroidir puis ajouter les cranberries
Servir avec : yaourt végétal + myrtilles fraîches + filet de miel
⏱ 25 min~280 kcalSe conserve 2 semaines
Option 2
Barres de Céréales Maison
À glisser dans ton sac, zéro additif, zéro sucre raffiné. La collation parfaite pour tenir jusqu'au déjeuner sans craquage.
Ingrédients (8 barres)
✦ Flocons d'avoine (150g)
✦ Beurre d'amande (3 c.à.s.)
✦ Miel (3 c.à.s.)
✦ Banane mûre (1)
✦ Graines de chia (2 c.à.s.)
✦ Pépites de choco noir (30g)
✦ Noix concassées (40g)
✦ Sel de guérande (1 pincée)
Préparation
① Écraser la banane, mélanger avec beurre d'amande + miel
② Incorporer flocons, graines, noix & pépites
③ Tasser dans un moule tapissé de papier cuisson
④ Cuire 20 min à 180°C · Laisser refroidir avant de couper
Conservation : 5 jours au frigo dans une boîte hermétique · Se congèle très bien
⏱ 30 min~180 kcal / barre8 barres
Le tip open space
Granola ou barre maison plutôt qu'un croissant ☕
Le croissant du matin provoque un pic de glycémie suivi d'un crash vers 10h30 — fatigue, fringale, coup de mou. Ton granola ou ta barre maison libèrent leur énergie progressivement grâce aux fibres et aux bonnes graisses. Résultat : tu restes concentrée, rassasiée et sans envie de grignoter jusqu'au déj.
Vers 16h, si la faim se fait sentir — voici 3 options simples, efficaces et sans culpabilité.
Option 1
2 carrés de chocolat noir
Minimum 85% de cacao. Riche en magnésium, antioxydants et anti-inflammatoire. Coupe les fringales sucrées en douceur.
~60 kcalAnti-inflam.
Option 2
Un thé vert
Un bon thé vert sans sucre. Booste le métabolisme, réduit la faim et apporte une énergie douce sans pic d'insuline. Idéal en cas de petite faim.
0 kcalDetox
Option 3
Un fruit de saison
Pomme, poire, kiwi ou poignée de myrtilles. Les fibres ralentissent l'absorption du sucre. Toujours entier, jamais en jus pour conserver les fibres.
~60 kcalFibres
Le bon réflexe : en cas de faim avant 16h, commencer par un grand verre d'eau — la sensation disparaît souvent en 10 min. Si elle persiste, c'est une vraie faim : une des 3 options ci-dessus s'impose.
Courses de la semaine
Liste de Courses
Liste complète pour 1 personne · 1 semaine
🥦 Légumes frais
Épinards frais (400g)
Brocoli (1 tête)
Courgette (2)
Carottes (4)
Fenouil (1 bulbe)
Chou-fleur (1 petit)
Asperges vertes (1 botte)
Champignons (250g)
Butternut (1)
Haricots verts (200g)
Tomates (8)
Poivrons (2)
Concombre (1)
Roquette (1 sachet)
Avocat (3)
🍎 Fruits
Myrtilles fraîches (200g)
Fraises (250g)
Framboises (150g)
Bananes (4)
Citrons (6)
Mangue (2)
Kiwi (3)
Pomme (2)
Poire (2)
Orange (3)
Pamplemousse (1)
Grenade (1)
🐟 Poissons & protéines
Filet de cabillaud (200g)
Saumon (2 pavés)
Sardines en boîte (1)
Thon (150g)
Poulet (2 filets)
Œufs (6)
Tofu ferme (150g)
🫘 Légumineuses & graines
Lentilles vertes (200g)
Lentilles corail (200g)
Pois chiches en boîte (2)
Edamame surgelés (200g)
Quinoa (200g)
Riz complet (150g)
Graines de chia (1 sachet)
Graines de lin (1 sachet)
Graines de courge (50g)
Noix (100g)
🥛 Épicerie & condiments
Flocons d'avoine (500g)
Lait végétal amande (1L)
Lait de coco (3 boîtes)
Tortillas complètes (4)
Houmous (1 pot)
Tahini (1 pot)
Pâte miso (1 pot)
Sauce soja tamari
Olives noires (1 pot)
Câpres (1 pot)
Yaourt végétal amande (4 pots)
Yaourt végétal coco (2 pots)
Yaourt grec allégé (2 pots)
Chocolat noir 85% (1 tablette)
Noix de cajou (100g)
🌿 Épices & aromatiques
Curcuma en poudre
Curcuma frais (1 morceau)
Gingembre frais (1 morceau)
Cannelle en poudre
Cumin en poudre
Garam masala
Zaatar
Aneth séché ou frais
Coriandre fraîche
Menthe fraîche
Sésame grillé
Huile d'olive extra-vierge
Miel de manuka
Graines de chia (desserts)
Fiches recettes
Les 15 Recettes Détaillées
Petit-déjeuner – Toute la semaine
Bowl Énergie Minceur
Flocons d'avoine, myrtilles, chia, banane, noix & cannelle. Préparer la veille pour un overnight oats express.
